Tiefschlaf verbessern: Die besten Tipps für erholsame Nächte

Das Wichtigste in Kürze

• Der Tiefschlaf ist die wichtigste Schlafphase für deine körperliche und geistige Erholung. Hier regenerieren Muskeln und Zellen, während dein Gehirn Erlebtes verarbeitet.

• Störfaktoren wie Stress, unregelmässige Schlafenszeiten oder eine ungesunde Ernährung können den Tiefschlaf negativ beeinflussen.

• Mit festen Routinen, einem optimalen Raumklima, hochwertiger Nachtwäsche und entspannenden Ritualen lässt sich der Tiefschlaf verbessern.

Die 3 wichtigsten Tipps für die optimale Schlafumgebung

Die Tiefschlafphase ist die wichtigste Phase zur Regeneration. Aber wie viel Tiefschlaf pro Nacht brauchst du eigentlich? Expert*innen empfehlen hier meist 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf – das entspricht etwa 20 bis 25 % der gesamten Schlafenszeit.

Bevor du jedoch an deinen Gewohnheiten feilst, lohnt sich ein Blick in dein Schlafzimmer, in dem du jede Nacht mehrere Stunden verbringst. Nicht verwunderlich also, dass die Umgebung massgeblich darüber entscheidet, ob du in einen tiefen, erholsamen Schlaf findest.

Tipp 1: Raumklima & Temperatur verbessern

Eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 °C fühlt sich im ersten Moment kühl an, hilft dir aber dabei, mehr Tiefschlaf zu bekommen. Der Grund: Dein Körper senkt seine Kerntemperatur in der Tiefschlafphase ganz automatisch. Mit einer kühlen Raumtemperatur kannst du ihn dabei unterstützen, leichter in diese Schlafphase zu kommen!

Sorge ausserdem für frische Luft, indem du die Fenster im Schlafzimmer regelmässig öffnest. Vor allem unmittelbar vor dem Schlafengehen verbessert Stosslüften das Raumklima und liefert deinem Körper den nötigen Sauerstoff für einen erholsamen Schlaf.

Tipp 2: Ein aufgeräumtes Schlafzimmer sorgt für Ruhe im Kopf

Chaos im Zimmer bedeutet Chaos im Kopf. Indem du also für ein ordentliches und aufgeräumtes Schlafzimmer sorgst, hilfst du deinem Gehirn dabei, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Vermeide zudem laute Geräusche, grelles Licht und ständige Benachrichtigungen vom Handy oder Tablet, denn all diese Störfaktoren beeinflussen deinen Tiefschlaf negativ.

Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske sorgen für Dunkelheit und helfen deinem Körper so bei der Melatonin-Produktion. Melatonin ist das Schlafhormon, das dich ein- und durchschlafen lässt.

Tipp 3: Bett, Matratze & Nachtwäsche auf deine Bedürfnisse abstimmen

Egal, ob du eher empfindlich bist oder auch auf einer Isomatte schlafen kannst: Eine hochwertige Matratze, die zu deinem Körper passt, ist Gold wert. Denn wachst du nachts mit Verspannungen auf, hindert das deinen Körper daran, in den Tiefschlaf zu finden.

Genauso wichtig: hochwertige Bett- und Nachtwäsche aus Naturmaterialien. So sorgen die atmungsaktiven Pyjamas von CALIDA dank ausgewählter Naturfasern dafür, dass du weder schwitzt noch frierst – der perfekte Temperaturausgleich für ungestörten Tiefschlaf, Nacht für Nacht, das ganze Jahr lang.

Schlafhygiene verbessern: 3 Tipps für eine bessere Routine

Eine gute Schlafumgebung ist die halbe Miete, doch ohne die richtigen Gewohnheiten bleibt dein Tiefschlaf dennoch auf der Strecke. Die folgenden drei Routinen helfen dir dabei, deine Schlafhygiene zu verbessern und endlich wieder in einen erholsamen Tiefschlaf zu finden.

Tipp 1: Regelmässiger Schlaf-wach-Rhythmus

Unsere innere Uhr liebt Regelmässigkeit. Unregelmässige Schlafenszeiten durch Schichtarbeit oder durchzechte Nächte bringen deinen Körper wiederum durcheinander und sorgen dafür, dass dein Tiefschlaf leidet. Wenn möglich, gehst du also jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehst zur gleichen Uhrzeit auf – auch am Wochenende. Das mag zwar spiessig klingen, jedoch ist ein regelmässiger Rhythmus einer der wirksamsten Tiefschlaf-Tipps überhaupt.

Tipp 2: Entspannende Abendrituale schaffen

Sanfte Routinen vor dem Schlafengehen helfen deinem Körper, in den Ruhemodus zu wechseln. Dabei ist egal, ob du dich für ein warmes Bad mit Lavendel, eine Tasse Kräutertee mit Baldrian oder Melisse, ein gutes Buch oder beruhigende Atemübungen entscheidest – mit entspannenden Ritualen förderst du die Müdigkeit und signalisierst deinem Gehirn: Jetzt ist Schlafenszeit.

Eine weniger geeignete Abendroutine besteht hingegen aus intensiven Trainingseinheiten, denn oftmals bringen sie deinen Kreislauf in Schwung, statt zu entspannen. Zwischen Sport und Schlaf sollten daher mindestens ein bis zwei Stunden liegen, in denen dein Körper herunterfahren kann. Gegen sanfte Bewegung wie Dehnübungen oder leichte Yoga-Flows spricht vor dem Schlafengehen wiederum nichts.

Tipp 3: Für Ruhe & Dunkelheit sorgen

Das helle Bildschirmlicht vom Handy, Laptop oder TV hemmt die Produktion von Melatonin. Schalte elektronische Geräte daher mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen aus, oder nutze in dieser Zeit zumindest einen Blaulichtfilter.

Beachte ausserdem, dass auch Koffein eine grosse Rolle spielt, wenn es um deinen Schlaf geht: Je nach Empfindlichkeit kann selbst ein Nachmittagskaffee den Tiefschlaf stören, weil das Koffein noch viele Stunden im Körper wirkt. Vermeide daher Kaffee, Cola oder schwarzen Tee nach dem Mittagessen.

5 Helferlein, die deinen Tiefschlaf verbessern können

Neben der richtigen Umgebung und regelmässigen Routinen gibt es noch ein paar weitere clevere Hilfsmittel, die deinen Tiefschlaf erhöhen und deine Schlafqualität verbessern können. Hier unsere Top fünf:

1.      Ätherische Öle machen müde und sorgen für Entspannung

Lavendel, Kamille oder Melisse wirken beruhigend auf Körper und Geist – neben entsprechenden Kräutertees, kannst du auch ein paar Tropfen dieser ätherischen Öle auf dein Kissen, in eine Duftlampe oder in die Badewanne geben, um schneller und tiefer einzuschlafen.

2.      Lebensmittel & Nahrungsergänzungen für mehr Melatonin

Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Bananen oder Vollkornprodukte unterstützen die Entspannung von Nervensystem und Muskulatur. Auch ein Teelöffel Honig vor dem Schlafengehen kann helfen, da er die Produktion des Schlafhormons Melatonin und des Glückshormons Serotonin fördert. Nach ärztlicher Rücksprache können zudem Nahrungsergänzungen mit Magnesium, Melatonin oder L-Theanin sinnvoll sein, um deinen Tiefschlaf zu fördern.

3.      Tagebuch, Journaling & To-do-Listen machen den Kopf frei

Deine Gedanken kreisen und Sorgen oder anstehende Aufgaben hindern dich daran, abzuschalten? Dann schreib sie auf! Ein Schlaftagebuch, ein Journal oder simple To-do-Listen für den nächsten Tag helfen deinem Gehirn dabei, loszulassen und zu entspannen, denn: Was aufgeschrieben ist, muss nicht mehr im Kopf gespeichert werden.

4.      Hochwertige, atmungsaktive Nachtwäsche, die zur Jahreszeit passt

Im Winter frierst du, während heisse Sommernächte dich zum Schwitzen bringen? Beides stört deinen Tiefschlaf! Setze daher auf atmungsaktive Nachtwäsche aus hochwertigen Naturfasern, die sich der Jahreszeit anpasst. Die CALIDA Nachtwäsche aus natürlichen Materialien wie Baumwolle oder TENCEL™ reguliert die Temperatur perfekt und sorgt dafür, dass du die ganze Nacht über angenehm schläfst.

5.      Geräusche, die beim Schlafen helfen: White Noise, Pink Noise & Co.

Komplette Stille ist nicht für jeden ideal. Das lässt sich häufig schon bei Babys beobachten, die mit Schlafliedern, Hintergrundgesprächen oder beim Staubsaugen einfach einschlafen. Besonders beliebt sind hier auch sanfte, gleichmässige Geräusche wie White oder Pink Noise. Aktuelle Forschungen deuten darauf hin, dass diese rauschenden Töne die Tiefschlafphasen sogar um bis zu 25 % verlängern könnten! Hierfür gibt es zahlreiche Apps und Geräte, die diese beruhigenden Frequenzen abspielen.

Fazit

Während des Tiefschlafs regenerieren Körper und Geist, die Zellen werden erneuert und das Immunsystem wird gestärkt. Ist dieser Tiefschlaf gestört, kann das langfristig sogar gesundheitliche Folgen haben. Doch keine Angst: Mit der richtigen Schlafumgebung, einem guten Raumklima und festen Routinen kannst du deinen Tiefschlaf deutlich verbessern und die Schlafdauer erhöhen. In der hochwertigen Nachtwäsche von CALIDA fühlst du dich dabei dank atmungsaktiver Naturfasern rundum wohl – für einen ungestörten, tiefen Schlaf und mehr Energie am nächsten Tag.